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Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina B12

La vitamina B12 es imprescindible en cualquier dieta vegana o vegetariana. ¿Tenemos que suplementarnos? La respuesta es rotundamente SÍ.

Foto de un bote de vitamina b12 con las palabras todo lo que tienes que saber sobre la vitamina b12

Una de las dudas más frecuentes que surgen cuando hacemos el cambio hacia una dieta vegana o vegetariana es respecto a la vitamina B12.

Aunque se puede llevar una dieta vegetariana estricta (vegana) perfectamente saludable y equilibrada si se planifica correctamente, tenemos que prestar especial atención a la vitamina B12.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble de origen bacteriano, no animal. Originariamente, los animales la obtenían de los pastos, pero actualmente la mayor parte de los animales que se destinan al consumo humano son criados en granjas, lejos del campo o la montaña.

Por tanto, la vitamina B12 presente en la carne de estos animales se añade artificialmente al pienso que comen.

¿Para qué sirve la vitamina B12?

La vitamina B12 ayuda a que nuestro cerebro y sistema nervioso funcionen correctamente. También participa en la formación de los glóbulos rojos que componen nuestra sangre y en la síntesis del ADN de nuestras células.

¿Qué pasa si tengo la vitamina B12 baja?

Las consecuencias principales que se dan en nuestro organismo cuando tenemos un déficit de vitamina B12 por no suplementarnos son las siguientes:

  • Anemia perniciosa, que provoca cansancio y debilidad en los casos más leves. Los síntomas más graves son problemas en el aparato digestivoinsuficiencia cardíaca y alteraciones neurológicas.
  • Pérdidas de memoriaentumecimiento de brazos y piernas y dificultad al andar debido al daño que se produce en el sistema nervioso. 

La sintomatología neurológica grave puede llegar a ser irreversible

Foto de un tarro de cristal con levadura nutricional

Pero mi médico/a dice que mis analíticas están bien

Normalmente, los niveles de B12 en sangre se comprueban mediante una analítica. El problema de estos valores es que pueden salir en el rango correcto aún teniendo un déficit.

¿Por qué? Pues, por ejemplo, porque se hayan tomado recientemente o se tomen regularmente análogos* de B12 (como las algas), cosa que falsea la analítica haciéndonos creer que todo está en orden.

*Los análogos son estructuras parecidas a la vitamina original pero que no tienen el mismo efecto en nuestro organismo, por lo que, si los ingerimos diariamente, seguiremos teniendo déficit de la vitamina en cuestión aunque los resultados parezcan correctos.

¿Qué debo pedirle al médico/a si quiero averiguar si tengo un déficit?

Lo ideal sería pedir la prueba de determinación del ácido metilmalónico, que sale elevado si tenemos déficit de B12.

Pero esta prueba no suele ser aceptada por el personal sanitario si la persona que la pide no tiene patologías previas.

La otra opción para determinar con seguridad qué nivel de vitamina B12 tenemos es la homocisteína, que si sale elevada significa que hay una falta de esta vitamina.

En ese caso es recomendable consultar a un/a nutricionista y crear un plan de suplementación adecuado de vitamina B12. 

¿Cuáles son las recomendaciones diarias de vitamina B12?

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), las personas mayores de 14 años deben tomar 4 microgramos (mcg) diarios de vitamina B12.

Esta dosis se incrementa en personas embarazadas a 4.5 mcg/día y a 5 mcg/día en madres lactantes.

Por otro lado, según el National Institutes of Health (NIH), las personas mayores de 14 años deben tomar 2.4 mcg de vitamina B12 al día.

Aún así, la dosis recomendada para personas embarazadas es de 2.6 mcg/día y de 2.8 mcg/día en madres lactantes.

Cómo tomar vitamina B12

La forma química que ha demostrado más estabilidad y que mejor resiste a cambios de temperatura y luz es la cianocobalamina, que también es la más económica.

Por ejemplo, un bote de 100 pastillas de B12 de la marca Source Naturals cuesta entre 12€ y 16€ y dura aproximadamente 1 año y medio.

Respecto a la dosis (puede ser en formato pastilla o líquido), depende de cómo prefieras tomarla. Hay 3 opciones:

  • 1 dosis de 2000 mcg a la semana.
  • 2 dosis de 1000 mcg cada una a la semana.
  • 1 dosis de 100 mcg al día.

Esta vitamina no sigue ninguna correlación entre dosis y esto es debido a que a mayor dosis tomada, menor absorción se da en nuestro organismo.

ATENCIÓN: si la pastilla es sublingual no se debe tragar como las pastillas usuales, sino que se tiene que dejar deshacer debajo de la lengua.

Foto de un bote de vitamina b12

Cuándo tomar vitamina B12

La vitamina B12 se puede tomar en cualquier momento del día, ya sea en ayunas o no.

¿Qué vitamina B12 es mejor?

Estas son algunas de las marcas de vitamina B12 aptas para personas veganas (no es publicidad):

  • Solaray (formato de 1000 mcg y 2000 mcg)
  • Source Naturals (2000 mcg)
  • 21st Century (2500 mcg)
  • Solgar (100 mcg, 500 mcg, 1000 mcg and 2500 mcg)
  • Veggunn (formato líquido*, 1 ml = 2000 mcg)
  • Marnys (formato líquido*, 1 ml = 5 mcg)

*Los formatos líquidos suelen ser los más recomendados para niños por su fácil administración.

Dónde comprar vitamina B12

La vitamina B12 se puede comprar en herbolarios o farmacias físicas (dónde normalmente se venden más caras) o bien online. En iHerb.com se pueden encontrar más baratas.

Si compras por primera vez, puedes usar mi código de descuentoJWT081, con el que tendrás un descuento del 5% y a mi me hacen un pequeño descuento en la siguiente compra. Yo he pedido muchísimas veces y nunca he tenido problemas de aduanas.

También puedes utilizar este enlace: https://www.iherb.com/?rcode=JWT081.

Si tomo algas y alimentos fortificados, ¿también debo suplementarme?

Sí. Tomes lo que tomes, en cualquier dieta vegetariana o vegana la suplementación de vitamina B12 SIEMPRE es imprescindible.

Respecto a las algas, la mayoría de ellas contienen análogos de B12 y no vitamina B12 como tal, cosa que confunde al cuerpo. Los análogos son estructuras parecidas a la vitamina original pero no tienen el mismo efecto en nuestro organismo.

Es cierto que se ha descubierto que la chlorella (un tipo de microalga) puede tener B12 biodisponible, pero de momento no hay estudios concluyentes como para poder recomendar su uso como fuente de esta vitamina. 

En cuanto a los alimentos fortificados, el problema es que tendríamos que estar pendientes de cumplir diariamente los valores recomendados.

En estos casos lo más común es acabar desplazando involuntariamente otros alimentos de mayor calidad nutricional por tal de conseguir ingerir los mcg de vitamina B12 correctos.

Foto de un bote de vitamina b12 y un tarro con levadura nutricional

¿Es cierto que la vitamina B12 produce acné?

Aunque hay algunas alteraciones de la piel que se producen por exceso de vitaminas, es improbable que eso pase con la vitamina B12. Al tratarse de una vitamina hidrosoluble, su exceso se elimina a través de la orina.

Actualmente, la cianocobalamina (que es la forma en que recomendamos tomarla) es segura a dosis muy altas y con ella no se producen alteraciones.

Llevo años en el veganismo y no sé si tengo falta de vitamina B12

Si llevas tiempo siguiendo una dieta vegetariana o vegana y nunca te has suplementado con vitamina B12, es importante que consultes con un/a especialista (médico o dietista-nutricionista), para hacer una analítica para comprobarlo. 

En el envase de vitamina B12 pone que debo tomar una pastilla diaria, ¿es correcto?

Esa anotación es para las personas que presentan un déficit de esta vitamina. Si no lo tenemos, simplemente deberemos tomar 1 dosis de 2000 mcg a la semana o 2 dosis de 1000 mcg cada una a la semana.

¿Necesito receta para tomar B12?

Si en adultos se sospecha que puede haber un déficit de B12 o si se tiene una patología específica que pueda afectar a su absorción, es importante acudir a un/a especialista para comprobarlo y tomar las medidas necesarias.

Aún así, en general no hace falta receta para suplementarse de esta vitamina. 

En niños siempre es mejor acudir a un/a dietista-nutricionista. Igualmente, en la siguiente tabla encontrarás los valores generales orientativos de suplementación que deben llevar según la edad.

Aún así, en niños se recomienda la suplementación diaria antes que la semanal para asegurar la total absorción de la vitamina B12.

Antes de los 6 meses la suplementación no es necesaria siempre que la madre se suplemente correctamente, ya que el bebé obtendrá la vitamina B12 a través de la leche materna.

En la tabla también encontrarás la suplementación recomendada durante el embarazo y la lactancia.  

Tabla con los valores recomendados de suplementación de vitamina B12

*En esta tabla también hay los valores de suplementación necesarios para las personas de 14 años.

ACTUALIZACIÓN: La tabla anterior se ha modificado y actualizado con nueva información de suplementación según las recomendaciones de la EFSA ya que previamente solo mostraba información de la IOM.

En cada recuardo hay dos dosis; la primera hace referencia a la IOM, mientras que la segunda es de la EFSA.

Idealmente, aunque la suplementación recomendada de vitamina B12 está dentro de este rango, tendría que estar más cerca de los valores de la EFSA.

Respecto a las personas mayores de 14 años, si están tomando dosis de 2000 mcg de vitamina B12 a la semana, pueden terminar el bote actual y luego comprar suplementos de 2500 mcg o 3000 mcg.

Aún así, también se pueden seguir tomando las dosis de 2000 mcg porque se ha demostrado que son efectivas.

Por otro lado, si no sabes si seguir las recomendaciones de la IOM o de la EFSA, es recomendable seguir las de la EFSA.

La EFSA tiene en consideración las dosis necesarias para tratar deficiencias y también basa sus recomendaciones en una combinación de biomarcadores que indican los niveles de cobalamina en el organismo. 

En resumen: ¿debo tomar suplementos de vitamina B12?

Rotundamente SÍ. Seas una persona vegana o vegetariana la suplementación de B12 es necesaria SIEMPRE.

Así, junto con una alimentación bien planificada y equilibrada, evitaremos problemas neurológicos que pueden llegar a ser irreversibles.

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20 comentarios en «Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina B12»

  1. Hola, me gustaria saber si se come huevos y queso, pero nada de carne ni pescado un adolescente de 16 años necesita suplementarse con B12.
    Gracias

    Responder
  2. Hola Iosune, muchisimas gracias por la valiosa información. Para mí que estoy empezando mi proceso, llevo un año aprox sin comer carne, es importante poder informarme.
    Queria saber si la B12 es cierto que produce acné y si se puede hacer algo para evitarlo.
    Muchas gracias de nuevo.

    Responder
  3. Hola .
    Quería comentar q se habla de cobalamina, cianocobalamina , methylcobalamina … quería saber cual es la indicada en una dieta vegana . Creo que la methylcobalamina no , pero las otras dos son lo mismo ? Gracias por la información . ???

    Responder
    • Hola Amaya! Lo explicamos en el post 🙂 La forma química que ha demostrado más estabilidad y que mejor resiste a cambios de temperatura y luz es la cianocobalamina, que también es la más económica, está en el apartado de Cómo tomar vitamina b12. Un abrazo!

      Responder
  4. Hola!
    Muy buen post, muy informativo.
    Pero tengo una duda ¿en caso de una dieta ovolácteovegetariana habría que suplementarse también, o con el consumo de huevos y otros productos de origen animal es suficiente?
    ¡Muchas gracias! Un abrazo.

    Responder
  5. Buenos días, Iosune,
    La nutricionista Lucía Martínez, también recomienda tomar B12 cuando llegas a la menopausia, aunque no seas cien por cien vegetariana. Sabes algo al respecto?
    saludos

    Responder
  6. Buenas Iosune. Yo tomo la b 12 de solaray pero me he fijado que el primer ingrediente es un edulcorante:sorbitol. Tu que has mirado otras opciones sabes si hay alguna sin edulcorantes?! Gracias por lo que compartes guapa.

    Responder
    • Hola! Es una pastilla a la semana por lo que si no hay problemas gastrointestinales con el sorbitol no hay problema. La de Source Naturals también lleva, al final es un excipiente de la pastilla para mejorar sabor, igual que lleva aroma de frambuesa para el olor. Si lo preguntas porque eres intolerante al sorbitol tienes la de Veggunn en formato liquido que no contiene ningún edulcorante ni natural ni artificial 🙂 ¡Espero haberte ayudado!

      Responder
  7. Buenos días Iosune,

    En primer lugar felicitarte por el gran trabajo de divulgación que haces.
    Tus artículos son una maravilla y tus recetas aun mas.

    Tengo una duda referente a la vitamina B12.

    ¿ El consumo de chlorella y espirulina puede interferir en la absorción del suplemento de cianocobalamina ?

    Gracias

    Responder
    • Hola! La espirulina contiene análogos por lo tanto tu organismo no distinguirá si tiene que coger la b12 del suplemento o de la espirulina porque para él de forma externa son iguales. Por otra parte, la chlorella puede tener B12 biodisponible, pero de momento no hay estudios concluyentes como para poder recomendar su uso como fuente de esta vitamina. Además, las algas contienen una alta cantidad de yodo y no es recomendable tomarlas a diario 🙂 ¡Espero haberte ayudado!

      Responder

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