Hoy no voy a compartir una receta como de costumbre, sino que quiero contestar a una pregunta que recibimos muy a menudo, sobre todo por email y creo que es más útil hacer una entrada en el blog que contestar la misma respuesta una y otra vez.
Lo primero que quiero aclarar es que el veganismo no es una dieta, es una filosofía de vida y los veganos no consumimos ningún producto de origen animal, ni que implique el sufrimiento de algún animal. Como nuestro blog es de cocina, me voy centrar en la dieta o en lo que podemos comer si queremos estar sanos.
También quiero aclarar aunque soy coach de salud graduada por el IIN de Nueva York y aunque leo muchos libros, blogs y artículos porque me preocupo por mi salud y por la vuestra, no soy médico ni nutricionista.
¿La dieta vegana es para todo el mundo?
Sí, los organismos de salud a nivel mundial reconocen que la dieta vegana es apta para cualquier edad y condición siempre y cuando sea una dieta saludable y completa.
¿Qué no comemos los veganos?
Los veganos no comemos animales (carne, pescado) ni productos de origen animal o producidos por animales (lácteos, huevos, miel).
¿Qué comemos los veganos?
¡Todo lo demás! Es una pregunta muy común por parte de las personas que no son veganas, pero el caso es que hay muchísimas mas cosas que sí comemos que alimentos que no y nuestra dieta suele ser incluso más variada de lo que era antes, al menos en mi caso.
¿Qué comemos nosotros?
Hay muchas formas de comer vegano, pero nosotros intentamos seguir una dieta lo más saludable posible. Incluimos hidratos saludables en todas las comidas como patatas, batatas, arroz, avena, pasta, otros cereales (mijo, quinoa, trigo sarraceno) y también comemos mucha fruta y verdura.
Además consumimos fuentes de proteína vegetal como las legumbres, los derivados de la soja como el tofu o el tempeh, o el seitán (que está hecho a base de gluten de trigo) y grasas saludables con moderación como aceites no refinados, frutos secos, semillas, aguacate o coco.
Evitamos al máximo los productos refinados en nuestro día a día, pero si nos sigues por Instagram verás que no somos super estrictos y que cuando salimos de casa o viajamos nos damos nuestros caprichos probando platos veganos más altos en grasa y hechos con productos refinados, pero no son la base de nuestra alimentación.
¿Qué solemos comer en un día?
Alberto prefiere comer la fruta entera, pero a mi me encantan los batidos o smoothies y mi momento preferido del día para tomarlos es el desayuno. Tienes varias recetas en el blog, aunque este smoothie verde es uno de mis preferidos.
También solemos desayunar gachas de avena, sobre todo en los meses en los que hace frío. Preparamos los copos de avena con agua o leche vegetal y luego les añadimos fruta, endulzantes naturales (dátiles, azúcar de coco o moreno, sirope de arce) y cualquier ingrediente que nos apetezca o que tengamos a mano (frutos secos, semillas, cacao, maca).
Si tenemos hambre picamos fruta, frutos secos, semillas, algún resto que tengamos en la nevera, hummus con crudités, pan integral con algo untado por encima (mermelada, hummus, mantequillas de frutos secos), un vaso de leche vegetal con una infusión o con cacao, batidos, etc.
Para comer y para cenar solemos tomar siempre alguna fuente de hidratos saludables, alguna proteína vegetal, también incluimos alguna fuente de grasa y verduras crudas o cocinadas.
Nosotros no freímos en el día a día, sino que utilizamos otros métodos de cocción más sanos como el vapor, el horno, salteamos los alimentos en una sartén con un poco de aceite o de agua o cocemos en abundante agua hirviendo.
¡Tenemos muchísimas recetas en el blog para que puedas comer variado!
¿Tengo que renunciar a mis comidas preferidas?
¡Para nada! Casi cualquier plato se puede veganizar. En el blog tenemos todo tipo de recetas dulces y saladas y además cada vez hay más alimentos veganos en el mercado, aunque ten cuidado con los sucedáneos vegetales porque suelen ser altos en grasa y muy procesados, están bien para hacer la transición o para darnos un capricho, pero no son sanos para el día a día.
¿Es caro ser vegano?
No tiene por qué ser caro, de hecho las comidas más baratas del planeta son veganas y las poblaciones más pobres llevan una dieta mayoritariamente vegana porque el arroz, las patatas, las legumbres y muchas de las verduras son muy económicas. No es necesario tomar alimentos caros si se salen de tu presupuesto y tampoco los necesitas para estar sano.
¿Puedo tener deficiencias siendo vegano?
Claro, pero también puedes tenerlas con una alimentación tradicional. Si sigues una dieta saludable con alimentos sanos y naturales no vas a tener ninguna deficiencia. Además hay que tomar el sol para conseguir la vitamina D y lo que sí debemos hacer el suplementar con vitamina B12 (2000 mcg a la semana de cianocobalamina).
¿No es artificial tomar suplementos?
Si, pero es la única forma de obtener vitamina B12 de forma segura. Muchos no veganos creen que al tener que suplementar no es una dieta sana, pero lo que no saben es que ellos también toman los suplementos de vitamina B12 a través de los animales que comen.
La B12 es producida por bacterias que viven en el suelo y que todos los animales incluidos nosotros podemos obtener directamente a través de la alimentación, el problema es que los químicos que se utilizan en la agricultura han empobrecido los suelos y es muy difícil conseguirla de forma natural, incluso aunque consumamos productos ecológicos, además, hoy en día limpiamos mucho los alimentos y eso también elimina las bacterias. Los animales también toman suplementos, al menos yo puedo elegir un suplemento de calidad, vegano y con ingredientes naturales.
Hay veganos que no se suplementan, se hacen análisis y les salen perfectos de B12, pero otros presentan deficiencias, así que no merece la pena jugarse la salud. Los suplementos veganos están hechos con ingredientes seguros y el exceso de B12 se elimina por la orina y no presenta ningún riesgo para nuestra salud.
También se pueden tomar alimentos fortificados con vitamina B12, aunque a mi personalmente me gusta más tomar un suplemento, lo veo más cómodo.
¿Cómo empezar una alimentación vegana?
Hay gente que por motivos de salud o de ética (por los animales, por el medio ambiente, por el tercer mundo, etc.) decide llevar este tipo de alimentación, pero cada uno hace la transición a su manera, algunos cambian de la noche a la mañana y otros lo hacen poco a poco, lo importante es dar el paso hacia una alimentación más saludable y respetuosa.
En nuestro caso no fue de la noche a la mañana, sino que estuvimos un mes informándonos y fuimos dejando poco a poco la carne y el pescado durante ese mes, luego estuvimos 6 meses como vegetarianos y por último nos hicimos veganos en julio de 2014.
Si quieres saber más...
Lo mejor que puedes hacer es unirte a nuestro curso Cómo Ser Vegano. Me habría encantado contar con toda la información que tiene el curso para hacer más fácil mi transición.
Incluye un menú completo para una semana con todas las recetas en vídeo, información nutricional sobre cómo conseguir todos los nutrientes, consejos para hacer la transición, un ebook para ocasiones especiales y muchas cosas más.
También te dejo algunos libros y documentales sobre veganismo desde el punto de vista de la salud y de la parte más ética:
El mejor discurso de jamás escucharás (No sólo habla de salud y tiene algunas imágenes duras, aunque son pocas).
Earthlings (Es un documental sobre veganismo y tiene imágenes muy duras, pero merece la pena verlo, sobre todo si no eres vegano).
Esperamos que esta entrada te haya ayudado y si tienes cualquier duda deja un comentarios para que podamos ampliar la información. ¡Un beso enorme!
Juanita dice
Hola Iosune te quería preguntar 2 cosas, el libro solo tiene recetas veganas cierto? y donde puedo comprar el libro?
gracias
Iosune Robles dice
Hola Juanita, siempre cocinamos recetas veganas, por lo que las recetas del libro también lo son. Puedes conseguirlo por Amazon, en Fnac o en la Casa del Libro y también el en Corte Ingles. Si en el buscador del blog pones 'libro' te aparecerá el post donde tienes toda esta información 🙂 Un abrazo!
Bely González dice
Hola Iosune, me encantan tus recetas y aunque no soy vegana, en casa estamos introduciendo cada día más platos vuestros, aprendiendo a comer verduras (antes ni las probamos) y reduciendo la ingesta de carne. Mi hermana pequeña adora todas las recetas de chili que tenéis y se aprovecha de mi para que se las preparé, al igual con las recetas de legumbres de las que somos fans. Muchas gracias a los dos y por supuesto que vuestro libro "Cocina Vegana Gourmet" se pasa más tiempo en la cocina que en la estantería. Feliz comienzo de marzo
Iosune dice
Hola Bely! Me alegra mucho que estéis introduciendo más platos de origen vegetal 🙂 Mil gracias por comprar el libro y por leernos 🙂 Un beso!
victoria dice
Hola chicos espero se encuentren muy bien. Una pregunta sus libros los envian a cualquier parte del mundo?
Iosune dice
Hola Victoria! Los ebooks vienen en formato electrónico, así que te llegan por email a cualquier parte del mundo. El libro físico no, tienes que encontrar una librería en tu ciudad que lo venda o comprarlo a través de Amazon 🙂 Un saludo!
Rubén Gonzalez dice
Hola.
Acabo de ver un documental llamado "What The Health" que me ha movido a probarme en el mundo vegano. Quiero empezar ya pero necesito toda la asesoría posible. No tengo la menor idea del tema, solo sé que debo comer frutas, verduras, cereales, etc. pero me preocupa como debo balancear los alimentos. No creo que solo se trate de abrir el refri y coger una fruta o verdura cuando tienes hambre.
Ayudenme por favor!!!
Iosune dice
Hola Rubén! En esta entrada explicamos las bases de una alimentación vegana, si quieres saber más en la propia entrada damos ideas de documentales y libros con los que podrás ampliar tus conocimientos 🙂 Un saludo!
Milena dice
Hola. En nuestra familia también tomamos la decisión de ser veganos, de la noche a la mañana sin ninguna transición pero sí con mucha mucha información, después de ver ese documental. Muchas gracias a Danza de fogones por el aporte que nos hacen siempre, mucha de nuestra alimentación sale de sus recetas. Un abrazo!!!
Iosune dice
Hola Milena! Gracias a ti por tu comentario 🙂 Nos alegra mucho poder ayudar a los demás. Un beso!
Melina dice
Uy me acaba de pasar lo mismo con el mismo documental .. y quiero empezar ya espero poder lograrlo
Iosune dice
Hola Melina! Puedes lograrlo sin problemas 🙂 Estoy por aquí por si necesitas algo. Un saludo!
Juan F. Uribe dice
Este documental que mencionas, no lo he visto. Pero sí vi en el dia de ayer, "Dominion". Si la mayor parte de las personas vieran este, con seguridad dejarían atrás, o reducirían ostensiblemente, la ingesta de productos de origen aninal.
Iosune Robles dice
Hola Juan, totalmente de acuerdo contigo 🙂 Un abrazo!
María H dice
Hola Iosune, dices que sólo tomas una pastilla a la semana de B12, pero el enlace de la nueva vitamina B12 que tomas recomienda tomar 1 o web pastillas al día, me lo podrías aclarar por favor. Gracias por tu gran labor.
Iosune dice
Hola María! Esas cantidades suelen ser para personas con deficiencias, para personas que tengan un nivel normal de b12 basta con una a la semana. Un saludo!
Nieves Castro Cuello dice
Hola Iosune!!! Me encanta lo que hacéis y hago muchas recetas vuestras que están riquísimas!!! A mi me preocupa un poco lo de la vitamina B12. Se debe tomar igual aunque no se tenga déficit? Yo aún no tomo suplemento pero quiero hacerlo, debo ir a un especialista para que me diga si o no? Cómo hicisteis vosotros?? Muchísimas gracias.☺
Iosune dice
Hola Nieves! Muchas gracias 🙂 Como puedes leer en la entrada la B12 es imprescindible si eres vegano, nosotros la tomamos desde casi el principio y nos va genial. Tomamos unas pastillas de 2000 mcg una vez a la semana. Un saludo!
Irene S. dice
Hola Iosune!!
Muchísimas gracias por el esfuerzo de mantener un blog como éste. Gracias a vuestras recetas mi intento de transformarme en vegana se está haciendo realidad, lo ponéis muy fácil y muy sabroso! La web se ha hecho viral en mi oficina y casi hacemos concursos en las comidas de tupper con vuestras recetas. La última ha sido hoy mismo con la tarta de zanahoria. Lo mejor la sencillez de las recetas y la fotografía y la forma de contarlo... (vamos todo lo que tiene la web). Aquí tenéis una seguidora incondicional. Un abrazo enorme!
Iosune dice
Hola Irene! Gracias a ti por leernos 😀 Jaja me alegra mucho que os guste tanto. Un beso enorme!!!
Ericka dice
Hola Iosune, muchas gracias por tu blog!
Por respeto a los animales decidí no comer más carne y me siento estupenda 🙂 De verdad que tu blog se ha vuelto mi guía para comer y te lo agradezco con todo el corazón. Un abrazo y enhorabuena por tantas recetas deliciosas.
Gracias!
Iosune dice
Hola Ericka! Gracias a ti por leernos 😀 Me alegra muchísimo poder ayudarte. Un beso enorme!
Merche dice
Hola!!! muchísimas gracias por esta entrada.
Soy vegetariana desde hace más de dos años, y me estoy iniciando recientemente en el veganismo. De momento voy poco a poco, he conocido ahora la cantidad de semillas y cereales que hay y me estoy volviendo adicta.
Nos puedes decir que marca de suplemento B12 utilizáis? y si nos puedes facilitar donde lo compráis genial.
Enhorabuena por este blog!! nos ayudáis un montón!!
un abrazo grande 🙂
Iosune dice
Hola Merche! Enhorabuena por iniciarte en el veganismo, es una gran decisión 🙂 A nosotros nos gusta la marca Solaray (la de 2000 mcg) y la hemos comprado siempre en herbolarios, aunque por internet también la venden. Un beso!
merche dice
Hola de nuevo, me surge otra pregunta más perdona jejej, cada cuanto tiempo se ha de tomar estas pastillas? en internet ponen cosas diferentes en cada web, y en el bote de cada marca supongo que también.
He leído que según las recomendaciones de asociaciones veganas una de las opciones son 2.000 umg a la semana para una correcta absorción, y no sé si esto es cierto.
Como vosotros os habeis informado de todo muy bien, supongo que lo sabeis.
Muchas gracias!! saludos
Iosune dice
Hola Merche! Nosotros tomamos la de 2000mcg una vez a la semana 🙂 En teoría hace falta muchísima menos vitamina B12, pero no se absorbe todo la que se toma, por eso es bueno tomar una pastilla con una dosis alta para asegurarnos que absorbemos lo suficiente. Lo bueno de la B12 es que el exceso se elimina por la orina, así que no hay problema si tomamos más de la cuenta. Un saludo!
Lais dice
Muy Buenas.
Lo primero felicitarte por le blog y agradecerte toda la información , hoy mismo me pongo a a ver los documentales.
Yo llevo dos años sin comer carne ni pescado y la verdad es que estoy super contenta y cada día que pasa más. Me costó mucho dar el paso por el desconocimiento alimentario, la verdad es que desde fuera se piensa que no hay variedad fuera de la carne y el pescado pero hay un mundo muy amplio y afortunadamente muy rico. Mi novio no es vegetariano pero cada vez que me hago la comida deja a un lado los animales pq le encantan mis platos, inlcuso la verdura , yo siempre digo que no hay una verdura malo, sino mal cocinada.
Por otro lado aunque no soy vegana, procuro que los alimentos que como de origen animal sean ecológicos y estén siempre bien tratados, lo bueno por decirlo así, debido a su alto coste no consumo mucho, con esto me refiero a los huevos ya que la leche no me gusta.
No lo cambio 🙂
Iosune dice
Hola Lais! Enhorabuena por tu decisión de no tomar carne y pescado 🙂 Tienes toda la razón, las verduras pueden estar muy ricas, sólo hay que saber prepararlas, pero yo creo que eso pasa con cualquier alimento. En cuanto al tema de los huevos, te recomiendo que pruebes otras alternativas porque no es un alimento saludable y los animales nunca están bien tratados, a todos nos gusta ser libres. Un beso enorme guapa!
José dice
Hola! Voy a explicar un poco la industria del huevo. Para que siempre haya gallinas ponedoras productivas hace falta reproducirlas, para la industria sólo sirven las hembras de esta especie (no es la misma especie de pollos que es destinada para carne) así que los machos de esta especie de ponedoras son desechados nada más salir del huevo, son triturados vivos nada más nacer, y pasarán a formar parte de piensos y otros alimentos con subproductos animales, para eso está la profesión de sexador de pollos (pollitos) que tanta gracia hace a algunos. Por otra parte, las gallinas ponedoras a partir de cierta edad se considera que dejan de ser productivas y se envían al matadero. Comer huevos procedentes de la industria de la alimentación no evita injusticias. No pretendo dar lecciones sólo compartir respuestas a preguntas que un día yo también me hice. Saludos muchas gracias.
Iosune dice
Hola José! Muchísimas gracias por la información 🙂 Un beso enorme!
Lia dice
Hola Iosune, hace ya más de un año que os sigo, y me encanta vuestro Blog. Estoy aprendiendo a cuidar mi alimentación y he cocinado algunas de vuestras recetas, pero tengo una duda: ¿Por qué no utilizáis aceite de oliva? Se supone que en su justa medida y sobre todo en crudo es saludable, no?
Gracias por todo lo que estoy aprendiendo con vosotros y seguid así. Un abrazo.
Iosune dice
Hola Lia! Tengo que hacer una entrada sobre el tema porque mucha gente nos pregunta. El aceite es un ingrediente refinado, no se encuentra así en la naturaleza y se le ha removido la fibra, el agua y demás nutrientes, es pura grasa. El ratio de omega 3 y 6 tampoco es el idóneo y es un alimento que en muy pequeñas cantidades ya aporta una cantidad enorme de grasa. Cada vez hay más médicos y estudios en contra de este ingrediente, aunque para gustos los colores... Un saludo!