¡Ya estamos de vuelta en Málaga! Hemos tenido mucha suerte con el tiempo en Pamplona y ha hecho bastante sol y calor. ? ¿Vosotros cómo lleváis las vacaciones? ¡Esperamos que genial!
Nos habéis preguntado muchas veces, sobre todo por email, qué ingredientes son imprescindibles en nuestra despensa o qué deberíais comprar si os queréis iniciar en el veganismo o simplemente queréis comer más sano e introducir más alimentos de origen vegetal.
Ya escribimos una entrada hablando sobre qué comer siendo vegano, pero hoy queremos entrar en detalle y hablaros de los ingredientes que consumimos a diario. ¡Vamos al lío!
Ingredientes que nunca faltan en nuestra despensa vegana:
- Legumbres: garbanzos, alubias, lentejas y guisantes.
- Cereales (mejor sin son integrales): avena, arroz integral, arroz blanco (procuramos consumir arroz integral, pero de vez en cuando sí que comemos arroz blanco o Basmati), quinoa, mijo, maíz, pastas y panes no refinados y hechos con ingredientes lo más naturales posibles y harinas integrales (nos encanta la de arroz integral y la de trigo sarraceno).
- Vegetales con almidón: patata, batata, calabaza y zanahoria.
- Vegetales sin almidón: ajo, cebolla, pimiento verde, pimiento rojo, calabacín, espárragos, brócoli, tomates, pepino o cualquier verdura que esté de temporada.
- Hojas verdes: intentamos consumir bastantes hojas verdes a diario. Nuestras preferidas son: espinacas, acelgas, kale o col rizada, lechuga y canónigos.
- Fruta de temporada: solemos tener plátanos, frutos rojos y limones durante casi todo el año. Los frutos rojos por lo general los compramos congelados. La fruta que compramos varía en función de la estación.
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos, semillas, tahini, cremas de frutos secos (la de almendras es nuestra preferida), aceite de coco y aceite de oliva virgen extra. Hemos empezado a consumir pequeñas cantidades de aceite hace poco, aunque lo tomamos con moderación.
- Especias, hierbas y condimentos: sal marina, sal negra o Kala Namak, pimienta negra, levadura de cerveza o levadura nutricional, orégano, tomillo, albahaca, cúrcuma, comino, curry, pimentón, ajo en polvo, guindilla, harina de algarroba, cacao en polvo, canela, tomate concentrado, etc.
- Endulzantes: dátiles, sirope de arce, azúcar de coco y azúcar morena.
- Bebidas: agua filtrada y leches vegetales (especialmente las de avena, almendras y coco).
- Algas: nori es nuestra variedad preferida, la usamos a menudo. El resto de algas que compramos varía según lo que encontremos o lo que nos apetezca.
- Productos derivados de la soja: solemos tomar tamari o salsa de soja a menudo y tofu una o dos veces a la semana. De vez en cuando también consumimos otros productos como tempeh, leche de soja, edamame, etc.
Aclaraciones:
- Los ingredientes varían según cada estación. Lo ideal es comer productos de temporada porque son más sanos, más económicos y es mejor para el medio ambiente (especialmente si son locales). Además, el cuerpo tiene unas necesidades diferentes a lo largo del año y como la naturaleza es muy sabia, nos da alimentos ricos en los nutrientes que necesitamos en cada momento.
- No tenéis por qué tener los mismos ingredientes que nosotros, ni tanta variedad, podéis comprar en función de vuestro gusto, de lo que encontréis en vuestra zona o de vuestro presupuesto.
- Los grupos de ingredientes básicos que SIEMPRE deberíais tener en vuestra despensa son: legumbres, cereales, frutas, vegetales con y sin almidón, hojas verdes y grasas saludables, todo lo demás no es imprescindible.
- Si podéis comer ecológico, mucho mejor, pero si no, no pasa nada. También es importante tener cuidado con los alimentos transgénicos, la soja y el maíz suelen serlo, por eso no compréis nunca esos dos productos salvo que ponga que no están modificados genéticamente en el envase.
- Nosotros no bebemos agua embotellada, usamos una jarra Brita (podéis usarla de cualquier otra marca) para filtrar el agua del grifo.
- Evitad conservantes y aditivos en la medida de lo posible y comed lo más natural posible, alimentos en su estado natural y sin refinar.
Comer vegano y sano no es difícil y no tiene por qué ser caro, de hecho las poblaciones más pobres del planeta suelen llevar una dieta casi vegana, porque son ingredientes más asequibles que los de origen animal. Por otro lado, el planeta, vuestra salud y los animales os lo agradecerán. ❤
Teresa dice
Hola!
He empezado hace unos meses con la dieta vegana y la verdad q me está costando un poco, me encuentro perdida!.
He leído comentarios en los q decís q no hay q comer demasiado Tofu y Soja. Yo estaba empezando con la Soja texturizada, pero entiendo q no será buena utilizarla en exceso. Entonces porque proteínas puedo cambiarlas?.
Gracias
Iosune dice
Hola Teresa! Hay opiniones diversas sobre la soja y yo personalmente con el paso del tiempo he llegado a la conclusión de que es una legumbre más, así que puedes consumirla a diario si quieres. Igualmente lo ideal es llevar una dieta variada y hay otras muchas fuentes de proteína como por ejemplo el resto de legumbres (garbanzos, lentejas, alubidas, etc.). La alimentación es algo muy importante, así que tal vez deberías consultar con un nutricionista o al menos leer libros al respecto para saber más. Un saludo!
Mercedes dice
Acabo de conoceros y estoy feliz
Estáis ayudándome mucho porque soy novata en esto pero cada día estoy más segura y enganchada
Muchísimas gracias por todo
Iosune dice
Hola Mercedes! Gracias a ti por leernos y por tus palabras 🙂 Un besazo!
Vic dice
Hola Danza de Fogones!! Me gusta mucho vuestro blog, gracias. Quizá os han preguntado ya un millon de veces, si es así lo siento ¿Por qué no tomais aceite? Tenia la pregunta ahí colgando desde hace ya mucho. Gracias 🙂
Iosune dice
Hola Vic! El aceite es una grasa procesada, es más natural comer aceitunas, coco o lino que sus versiones en aceite, además son más nutritivos los alimentos enteros y el contenido en grasa es mucho menor 🙂 Un saludo!
Ingrid dice
Buenos días a tod@s, estoy empezando y me resulta bastante difícil congeniar las comidas sociales con ser vegana. Cómo lo hacéis vosotros?
Iosune dice
Hola Ingrid! En nuestro curso Cómo Ser Vegano lo explicamos con más detalle, pero lo mejor es que lleves tu propia comida si tus familiares y amigos no cocinan vegano para ti o ir a restaurantes con opciones veganas. Los italianos, turcos y chinos suelen tener opciones 🙂 Un saludo!
Nuria dice
Gracias! Ya te contaré si encuentro yo algo... Un saludo.
Iosune dice
Hola Nuria! De nada 🙂
Nuria dice
Hola Iosune, estoy tratando de encontrar alimentos con Colágeno ¿puedes recomendarnos algo? No me gusta tomar suplementos pero si nos recomiendas uno te lo agradecería;)
Iosune dice
Hola Nuria! Pues según tengo entendido el colágeno suele estar hecho con animales y como somos veganos no consumimos ningún producto de origen animal por ética y por salud. No sé si habrá alguna alternativa de origen vegetal... Un saludo!
Pilar dice
Hola. Dices que bebéis el agua de la jarra brita. Crees que es de buena calidad el agua que filtra? He leido comentarios en que no lo recomiendan. Gracias!
Iosune dice
Hola Pilar! Nosotros estamos encantados y nos resulta muy práctica. No sé si habrá métodos mejores, pero con la Brita el agua sabe mucho mejor y filtra bastante, además es un método bastante asequible. Un saludo!
Jenny dice
Hola!!!! Genial entrada y genial blog!! Me encuentro en un momento de transición, porque me gustaría cambiar... Llevo tiempo dandole vueltas y empiezo... Pero no sé cómo seguir...Aquí tenéis unas recetas increíbles, están muy ricas y me sacan de un apuro pero, me encuentro muy perdida... Me gustaría pediros un favor... Si os parece bien, ya que a muchos que estamos empezando, nos ayudará un montón... A ver, una propuesta de semana vegana, es decir, qué comeríais o coméis en una semana (desayuno, comida, merienda y cena)... Y así, tener un ejemplo super claro y variado de comidas para toda una semana, ya que, ni quiero estar comiendo tofu toda la semana, ni demasiadas legumbres, comer ensalada o pasta todos los días o, por contra, dejarme algún alimento o nutriente necesario... Os lo agradecería muchísimo, porque me inspiraría, con vuestras recetas, para hacer las combinaciones saludables y necesarias y, a partir de ahí, ajustarlo a cada temporada, etc. Sabiendo que estoy comiendo todo lo necesario para mantenerme sana (ya que vosotros sois veganos desde hace mucho tiempo). De antemano, muchísimas gracias. Seguid así, porque este blog es genial!! Un besazo.
isa dice
Que buena idea esa....la verdad es que a mi también me iría genial algo así..yo también estoy empezando y ando muy pérdida,pero poco a poco ya verás que lo conseguiremos!ojalá y publiquen algo parecido a lo que has pedido,nos vendría Genial! Un besoo!
Iosune dice
Hola Isa! Es muy fácil, no hay que comerse la cabeza. Te recomiendo que leas nuestra entrada sobre qué comer siendo vegano. Un saludo!
Mar dice
hola!! Me uno a la propuesta de semana vegana!! me parece estupenda!!! He decidido empezar en este estilo de vida por dos motivos basicamente, dejar de sentirme hinchada y bajar algo de peso. Cada vez me gusta más, pero como novata que soy ando un poco perdida. Si nos ayudais con esa propuesta o alguna que se le parezca nos sacaríais de un apuro.
muchisimas gracias por todos vuestros consejos!!
una fan de vuestro blog...
Abrazos!
Iosune dice
Muchas gracias Mar 🙂 Te digo lo mismo que arriba, comer vegano es muy fácil, tenemos una entrada que se llama qué comer siendo vegano que te puede resultar útil. Un saludo!
Iosune dice
Hola Jenny! No somos nutricionistas y por eso no hemos compartido un menú porque nos parece una responsabilidad muy grande. De todas formas, si lees nuestras entrada sobre qué comer siendo vegano sabrás qué comemos a lo largo de la semana. Un saludo!
SUSANA dice
Hola!!!Hermoso blog.Porq no usan amaranto??Un abrazo.
Iosune dice
Hola Susana! Porque nunca nos ha dado por probarlo, por nada especial 😛
Carmen dice
Nenaaa se te han olvidado las semillas, no usáis chía, sésamo, lino, cáñamo ?
Y por otro lado , quinoa que ya se produce en España, mijo , amaranto, para mi todo esto es impresincible en una despensa vegana. Besitosss !!
Carmen
Iosune dice
Hola Carmen! Creo que no te has leído bien la entrada porque incluimos todo lo que nos sugieres (semillas, mijo, quinoa, el amaranto no porque no solemos usarlo) 😛 Un beso!
isa dice
Hola!!estoy empezando con el veganismo,y la verdad es que como voy muy perdida,descubrir blogs como este me alegran el día?queria preguntaros si es malo comer tofu muy a menudo,ya que ahora mismo,lo como en todas sus versiones...y no se si a la larga puede ser perjudicial...muchas gracias y felicidades por el blog!!
Rocio (lascosasderocio) dice
Hola Isa, soy Rocío (del blog Las cosas de Rocío). Soy vegana desde hace 20 años y he pasado por muchas fases, aunque siempre he procurado llevar una alimentación simple y a la vez completa. La lista de Iosune me parece muy buena y te puedes guiar muy bien con ella.
Lo que quería era comentarte lo del tofu. Actualmente hay una corriente bastante fuerte contra la soja. Yo considero que la soja en sí no es mala, todo depende de la cantidad (es como con muchas otras cosas) y también cuidar de consumir soja no manipulada genéticamente. Yo personalmente uso muy poca soja y como tofu como mucho una vez al mes. Mi consejo sería que redujeras la cantidad de tofu (quizás a una vez en semana) y que pruebes otras alternativas. Si no eres celíaca el seitán es una buena opción (aunque también con moderación) y también puedes comer productos a bases de lupino (que no es otra cosa que altramuces) y con harina de garbanzo.
Si te pasas por mi blog, encontrarás en la parte de la derecha una lista de blogs veganos que te pueden servir de guía.
Te deseo mucha alegría en tu nuevo camino vegano, y si tienes alguna duda no dudes en contactarme (o en ponerte en contacto con otros blogs, como Danza de fogones, y otros de gente muy maja que seguro que te cuentan su experiencia con mucho gusto).
Un abrazo!
isa dice
Muchísimas Gracias Rocío!!de verdad,que gracias?..me has aclarado bastante el tema..desde luego me pasare por tu blog,que seguro también me sera de guía..y seguro aprenderé bastante,por que por ejemplo, no había oído hablar del lupino..que bien!!gracias por tu agua y nos vemos en tu blog?
isa dice
Quería decir gracias por tu ayuda...el teclado me ha juhado una mala pasada!???
Rocio (lascosasderocio) dice
De nada Isa, me alegro de que te sirva de ayuda (creo que te has pasado ya por mi blog y lo has mirado de cabo a rabo ;-))
El mundo vegano es como una aventura muy emocionante 🙂
Iosune dice
Gracias por el comentario Rocio!
Iosune dice
Hola Isa! La soja no es el anticristo como mucha gente cree, no es más que una legumbre y en Asia la consumen a diario. Lo que pasa es que el tofu es un alimento procesado, por eso es mejor no abusar, aunque si estás en transición y quieres comerlo un poco más a menudo hasta que te acostumbres a nuevas recetas y sabores, siempre será mejor que comer productos de origen animal. Te invito a que des una vuelta por el blog y busques otras recetas que incluir en tu día a día si quieres reducir la cantidad de tofu que consumes. Un saludo!
isa dice
Muchissimas gracias!si,la verdad,es que gracias a blogs como este estoy descubriendo un mundo nuevo..de hecho hoy os he copiado esta última receta de ensalada de lentejas..Muchissimas gracias por despejar mis dudas!
Iosune dice
De nada Isa, para eso estamos 😉
Carolina dice
Gracia por compartir conocimientos y por supuesto por compartir vuestro tiempo.
Un articulo rico en contenido y muy explicito.
Yo imparto cursos de cocina vegana y sin gluten en Madrid, disfruto mucho haciéndolo y cada día son más las personas que necesitan orientación sobre el tema. Es un gusto la verdad que cada vez seamos más personas las que hagamos las cosas de una forma sostenible y saludable para todos.
Un saludo y espero conoceros en persona algún día.
Carol,
Iosune dice
Hola Carolina! Muchas gracias por tus bonitas palabras, será un gusto conocerte 🙂 Un saludo!
Ed dice
Uooo has entrado en mi despensa?? La has clavado! Exceptuando las cosas k no tendria un celiaco, panes harina, avena... Felicidades por el blog!!
Iosune dice
Hola Ed! Muchas gracias 🙂 Un beso!