Esta salsa boloñesa vegana está hecha son soja texturizada y es alta en proteínas y baja en grasa. No tiene nada que envidiarle a la boloñesa tradicional y es más sana.
Probé la soja texturizada por primera vez en Alemania hace un par de años y no me terminó de convencer. Hace unos meses decidí volver a darle otra oportunidad y tampoco me gustó demasiado, pero como dicen que a la tercera va la vencida, volví a hacer un nuevo intento y esa vez me cautivó completamente. Me pasó lo mismo con el tofu, al principio no lo podía ni ver y ahora no podría vivir sin él.
La clave está en dorar un poquito la soja texturizada en un poquito de aceite o al menos tostarla en la sartén, añadirle tamari o salsa de soja (aunque también se puede usar sal), especias y/o hierbas y cocinarla con caldo de verduras o agua (queda más sabrosa con el caldo) hasta que quede completamente hidratada. Además, es muy práctica porque se conserva en seco y se cocina en un momento.
La boloñesa de lentejas está para chuparse los dedos, pero la textura de la soja hace que esté aún más conseguida y se parezca más a una boloñesa tradicional.
Esta salsa se puede usar para cualquier receta en la que utilizarías la salsa boloñesa hecha con carne como por ejemplo para hacer pasta a la boloñesa o berenjenas rellenas (que será la próxima receta que compartamos), aunque está tan rica que también se puede comer tal cuál.
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Salsa Boloñesa Vegana con Soja Texturizada
Esta salsa boloñesa vegana está hecha son soja texturizada y es alta en proteínas y baja en grasa. No tiene nada que envidiarle a la boloñesa tradicional y es más sana.
- Preparación: 10 mins
- Cocción: 20 mins
- Total: 30 minutos
- Raciones: 4 1x
Ingredientes
- 1/2 cebolla, troceada
- 1/2 ramita de apio, troceada
- 1 zanahoria mediana, troceada
- 2 tazas de soja texturizada fina (150 g)
- 1 cucharada de tamari o salsa de soja
- 1/2 taza de vino tinto (125 ml)
- 1/4 taza de concentrado de tomate (4 cucharadas)
- 3 tazas de caldo de verduras o agua (750 ml)
- 1 cucharada de orégano seco
- 1/4 cucharadita de sal (opcional)
- 1/8 cucharadita de pimienta negra molida
Instrucciones
- Echa un chorrito de aceite de oliva virgen extra, agua o caldo de verduras en una sartén y cocina las verduras (cebolla, apio y zanahoria) durante unos 5 minutos a fuego medio-alto, removiendo de vez en cuando.
- Añade la soja texturizada y el tamari o la salsa de soja. Cocina durante un par de minutos, removiendo de vez en cuando.
- Echa el vino tinto y cocina durante otro par de minutos.
- Mezcla el concentrado de tomate y el caldo en un bol hasta que estén bien integrados.
- Echa la mezcla de concentrado de tomate y caldo a la sartén junto con el resto de ingredientes (orégano, sal y pimienta), remueve y cocina durante unos 10 ó 15 minutos a fuego medio-alto.
- Nosotros la servimos con pasta (300 g ó 10 onzas en crudo) y nuestro queso parmesano vegano.
- Puedes guardar la salsa en un recipiente hermético en la nevera durante unos 4 ó 5 días.
Notas
- Puedes añadir cualquier verdura o especia.
- El tamari o salsa de soja se puede sustituir por sal y el vino por más caldo de verduras o agua.
- La receta tradicional se hace con concentrado de tomate y caldo o agua, pero si quieres puedes echar salsa de tomate. En ese caso yo le echaría menos caldo y más salsa de tomate.
Nutrición
- Tamaño de la ración: 1/4 de la receta sin la pasta ni el queso
- Calorías: 208
- Azúcar: 4,3 g
- Sodio: 992 mg
- Grasas: 1,5 g
- Grasas saturadas: 0,4 g
- Hidratos de carbono: 12,4 g
- Fibra: 4,1 g
- Proteína: 35,5 g
La receta es muy sencilla y rápida de hacer. Soy una auténtica novata en la cocina y ha salido casi perfecta. El único problema es que me quedó un poco secona, supongo que será cuestión de añadir más caldo o no dejarla tanto tiempo, pero el sabor genial!!!
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Hola Clara! Me alegro de que te haya gustado 🙂 Seguro que cuando la prepares por segunda vez te quedará genial! Un abrazo!
Hola! Hace falta hidratar la soja previamente? Gracias
Hola Maider! En este caso no es necesario ya que se va a hidratar con el agua/caldo que ponemos en la sartén. Aun así, puedes hidratarla antes si te apetece 🙂
Me estoy introduciendo en el mundo de las recetas veganas y esta ha sido una de las primeras que he hecho, es súper fácil de hacer y queda buenísima! No pienso volver a la boloñesa de carne! Gracias!
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Hola. He probado muchas veces esta receta y está riquísima, pero me gustaría probarla con tomate para freír para no tener que hacer frito porque ahora el concentrado es dórico de encontrar… se podría dejándolo algo más de tiempo en el fuego Iosune??! Muchas 🙏💕. Éste es, de tus platos, uno de mis preferidos 😍
Hola Almudena! Puedes usar tomate frito, sin problema 🙂 No sería necesario dejarlo más tiempo en el fuego, pero puedes hacerlo estando pendiente de ello! Un abrazo.
Aunque no tenía apio ni caldo a disposición, aun así la receta ha sido un éxito rotundo. Los miembros omnívoros de mi familia se sorprendieron por la gran similitud con la boloñesa tradicional. Con tus recetas voy a dejar de ser la única vegana de la familia 🙂
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Esta receta es genial, no me canso de ella y la recomiendo 100%!!
Muchas gracias Clara!!!
Hola! Muchas gracias por compartir tus recetas. Te comento que la hice con mas tomate natural y con 200g de soja texturizada, luego la procesé y solo puse una cuarta parte en la salsa porque me pareció mucho. Con la soja restante hice relleno para crepes y albóndigas. Salieron 3 comidas ! Fue un éxito!
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Hola Anto!!! Suena delicioso!!!!! Muchas gracias por compartirlo con nosotros. Un abrazo! 🙂
He hecho la receta a medias… porque me he liado con el caldo. Pero que conste que no lo he hecho bien y esta bueno..
.Una pregunta, en el punto uno dice echar el caldo y en el 5 mezclar el caldo con el tomate… donde se hecha el caldo en el 1 o en el 5??
Gracias
Hola Mónica! En el paso uno añadimos un chorrito de aceite, agua o caldo, lo justo para sofreir las verduras. Es decir si decidimos utilizar caldo en lugar de aceite es solo un poco . Cuando las verduras esten listas añadimos el resto del caldo y demás ingredientes como se indica en el paso 5. Si añadimos todo el caldo al principio con las verduras, éstas se cocerían y no es lo que buscamos. Espero haberte ayudado. Un abrazo!
Esta rico, para hacer un musaca queda genial pero me produce bastantes gases. A nadie mas le pasa?
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Hola se puede frezar la boloñesa de soja texturizada?
Hola Cintia!!! Puedes congelarla sin problema. Un saludo!
Hecha al pie de la letra, versión salsa de tomate. Buenísima. Muchas gracias!!
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Hola Amelia! Me alegra que te haya gustado 🙂 Un abrazo!
No me convence del todo esta receta porque no se parece visualmente a la salsa boloñesa (por supuesto, no hablo del sabor). En lugar de agua seria mejor echarle tomate triturado. También creo que seria mejor rallar la cebolla, el apio y la zanahoria. Y podría valer la pena echar pimentón ahumado. Qué te parece? Gracias y saludos. Me gusta mucho vuestra web!
Hola Alan! A mi me parece que sí que es similar, de hecho me he inspirado en una receta tradicional italiana 🙂 Un saludo!
Alan,mi experiencia en casa después de años haciendo esta receta es que mi padre se vuelve loco con esta boloñesa. Él no es vegano y aunque acepta de buen grado algún plato vegano que le hago, esta boloñesa me la quita de las manos porque es muy sabrosa y la textura de la soja texturizada es muy similar a la carne picada.
La boloñesa que a mi me sale sí que tiene pinta de boloñesa convencional ^o^. Respecto a rallar la cebolla, apio y zanahoria entra dentro de la versatilidad que brinda la cocina y la mano de cada una.
¿Pimentón ahumado? ¿porque no?. Me recordaría bastante al chorizo.
Para mi la receta es perfecta tal cual, hasta el vino tinto me parece acertadísímo.
Gracias Iosune y Alberto 😀
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Desde que sigo esta dieta, trato de no bajar el nivel de ingesta de proteína y este plato me resulta ideal. Hago la receta al doble (usando la opción de la web, que es súper practica, por cierto!) y tengo para varios días. La tomo con pasta y un poco de parmesano, en burritos y sola. Me encanta!!!
Como siempre, muchas gracias!
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Hola Roberto! Qué rico 🙂 La verdad es que va bien con todo. También está muy rica en lasaña. Un abrazo!
Me ha encantado!! Además las notas me han sido súper útiles con el tema caldo-tomate.
Muchas gracias 🙂
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Hola Marta! Me alegra mucho que te haya gustado 🙂 Un abrazo!
Me ha encantado! Nunca se me habría ocurrido hacer la soja así sin hidratarla previamente y, la verdad, es un acierto! Muchas gracias por esta receta 😘
Hola Rosa! Me alegra que te haya gustado 🙂 Un abrazo!
La soja se añade ya hidratada?
Hola Francisco Javier! No, sólo tienes que seguir paso a paso la receta 🙂
Es la primera vez que cocino con soja texturizada ¡y me ha encantado! Sabor delicioso y aspecto súper conseguido a boloñesa.
Gracias por compartirla!
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Hola Angela! Me alegra mucho que te haya gustado 🙂 Un abrazo!